Laihdutus on helppoa, pitää vain syödä vähemmän kuin kuluttaa.

© 2004-2005 Tero Karvinen, kaikki oikeudet pidätetään.

Ravinto koostuu pääasiassa hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Ravinnossa tulee olla myös hivenaineita ja vitamiineja, jotka ovat elämälle välttämättömiä, mutta jotka eivät sisällä energiaa. Suomalaiset tarvitsevat ravinnosta erityisesti D-vitamiinia talvella. Ruoassa on myös kuituja, joita ihmisten elimistö ei pysty pilkkomaan, vaan ne kulkevat elimistön läpi sellaisenaan. Alkoholi sisältää energiaa (30 kJ / g), ja usein alkoholijuomat sisältävät myös paljon sokeria.

Hiilihydraateissa, kuten sokerissa ja tärkkelyksessä, on energiaa 17 kJ / g. Terveessä ravitsemuksessa suurin osa energiasta tulee hitaista hiilihydraateista, joita saa esimerkiksi perunoista, riisistä ja pastasta. Yli puolet energiasta tulisi saada hiilihydraateista.

Proteiineissa, joita saa esimerkiksi lihasta ja kalasta, on energiaa 17 kJ / g eli yhtä paljon kuin hiilihydraateissa. Terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan 10 % – 15 % energiasta.

Rasvassa on energiaa 38 kJ / g, eli yli kaksi kertaa enemmän kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa. Päivittäisestä energiasta kolmannes tulisi saada rasvasta. Koska rasvassa on erittäin paljon energiaa, rasvaa tarvitaan tilavuutena ja painona ajatellen paljon vähemmän kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Länsimaissa ihmiset saavat tavallisesti tarpeeksi rasvaa, joten ruokavalio yleensä paranee vähentämällä rasvan käyttöä.

Lautasmalli on käytännöllinen ohje hyvään ravitsemukseen. Aina kun ruokailet, peitä lautasesta

• Puolet vihanneksilla ja kasviksilla
• Neljännes perunoilla, riisillä tai pastalla
• Neljännes lihalla tai kalalla

Aterian kanssa sopii myös pari palaa leipää (suosi ruisleipää), sipaisu margariinia ja lasillinen maitoa. Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä.

Suomessa lautasmalli on yleisesti hyväksytty, ja lääkärit ja kansanterveysjärjestöt suosittelevat sen käyttöä.

Länsimaissa lihavuus on pahimpia kansanterveydellisiä ongelmia. Alipaino on tavallista köyhissä maissa ja länsimaissa anorektisilla. Sopivan painon voi arvioida painoindeksillä (BMI) tai vyötärön ympärysmitalla. Monimutkaisemmat menetelmät, kuten rasvaprosentin mittaus sähköisesti tai rasvapoimun paksuudesta eivät yleensä tuo merkittävää lisätietoa yli- tai alipainosta.

Painoindeksi (BMI) lasketaan kaavalla

BMI = m / l / l

missä m on henkilön massa (kg) ja l on henkilön pituus (m).

Painoindeksi on siis massa jaettuna pituuden neliöllä. Aikuisilla painoindeksin tulisi olla 19-25. Painoindeksi ei sellaisenaan sovi lapsille, vanhuksille tai poikkeuksellisen lihaksikkaille.

 BMI   Kuvaus
 -19   Alipainoinen
 19-25 Normaali, jatka samaan malliin
 25-30 Lievä ylipaino
 30-39 Huomattava ylipaino
 40-   Sairaalloinen ylipaino, vakavia terveyshaittoja

Esimerkiksi 70 kg painava 175 cm pitkä henkilö: BMI = 70 kg / 1,75 m / 1,75m = 23 kg / m2, joten esimerkkihenkilö on normaalipainoinen.

Jos painoindeksi on yli 25, on syytä muuttaa ruokailutapoja pysyvästi kevyemmiksi. Yli puolet suomalaisista aikuisista on painoindeksillä mitattuna ylipainoisia.

Ylipaino aiheuttaa terveydellisiä ja sosiaalisia ongelmia. Siksi suurin osa ylipainoisista haluaisi laihtua.

Normaalipainon saavuttamiseksi on syötävä vähemmän kuin kuluttaa. Painonhallinta edellyttää ruokailutottumusten muuttamista pysyvästi, koko loppuelämäksi. Painonhallinta on tavoitteellista toimintaa, joten painoa kannattaa seurata vaa’alla ja merkitä tulokset viikottain ylös. Koska muutokset tapahtuvat hitaasti, kirjanpito on tärkeää myös motivaation säilyttämiseksi.

Laihduttaminen on terveille ihmisille helppoa, kuten mikä tahansa rajatun ajan kestävä toiminta. Sen sijaan saavutetun normaalipainon pitäminen on useimmille vaikeaa. Siksi pysyvän painonhallinnan haasteet pitää huomioida jo laihduttaessa, muuten tuloksena on yleensä suurempi ylipaino kahden vuoden kuluessa laihdutuksen lopettamisesta.

Laihdutustavan on oltava terveellinen, ja ruokavalion pitää soveltua käytettäväksi koko loppuelämän ajan. Alle normaalipainon (painoindeksi 19) ei saa laihduttaa. Laihdutuksen on tapahduttava riittävän hitaasti, jotta lihasmassaa ei menetä kohtuuttomasti. Sopiva tahti on 1-2 kg viikossa. Aerobinen liikunta, kuten hölkkä tai aerobic vähentää lihasmassan menettämistä ja helpottaa saavutetun painon pitämistä.

Laihduttaessa päätetään energiansaanti, joka on selvästi pienempi kuin energian kulutus. Kaikesta syödystä ravinnosta pidetään kirjaa, josta selviää ravintoaine ja arvioitu energiamäärä. Jos energiansaanti ylittyy, seuraavana päivänä on hyvä olla tarkempi.

Jotta laihduttaessa ei ole kova nälkä, ja jotta opitaan oikeat ruokatottumukset tulevaisuutta varten, kannattaa miettiä millaisesta ravinnosta saa tarvittavan energian. Lautasmalli auttaa valitsemaan oikeita ruokia. Epäterveellisiä ruokia ei tietenkään kannata ostaa lainkaan. Kannattaa suosia:

• Marjoja ja vihanneksia (niissä ei ole juuri lainkaan energiaa)
• Kuitupitoisia ruokia, kuten ruisleipää ja kaurapuuroa (pitävät nälkää, puhdistavat elimistöä)
• Pitkäkestoisia hiilihydraatteja, kuten perunaa, pastaa ja riisiä (pitää pidempään nälkää kuin rasvainen ruoka, hyvää energiaa)

Kannattaa välttää

• Rasvaa, kuten voita, rasvaisia jauhelihoja ja suklaata (rasvaa saa varmasti tarpeeksi, siinä on paljon energiaa, vie nälän vain lyhyeksi aikaa)
• Sokeria (vie näläntunteen hyvin lyhyeksi aikaa, paljon energiaa, keho muuttaa sokerin rasvaksi säilytystä varten)

Liikunta helpottaa painonhallintaa, mutta ei ilman ravintomuutoksia riitä painon pudottamiseen. Liikunta kuluttaa energiaa, lisää lepoenergiankulutusta, vähentää ruokailua (koska heti liikunnan jälkeen ei ole nälkä) ja piristää mieltä. Erityisesti aerobinen, yli puoli tuntia kestävä liikunta sopii painonhallintaan. Voima- ja lihasharjoittelu ei sovi laihdutuksen yhteyteen, koska vähäinen energiansaanti hidastaa lihasmassan kasvua.

Painoa pudottaessa ohjeena voisi olla: seuraa painoa punnitsemalla itsesi viikottain, syö keveitä ja terveellisiä ruokia vähemmän kuin kulutat ja kirjaa kaikki mitä syöt. Tavoitepainossa lopeta vähitellen ruokien kirjaaminen, mutta säilytä oikeat ravintotottumukset ja kohtuullisuus määrissä koko loppuelämän ajan.

Ihmisten on syötävä suunnilleen yhtä paljon kuin kuluttaa. Kulutusta pienempi energian saanti johtaa laihtumiseen ja lopulta aliravitsemukseen, liika energian saanti lihomiseen ja elintasosairauksiin. Lihomisen kannalta ei ole merkitystä mistä ravintoaineista ylimääräinen energia saadaan, vaan elimistö varastoi kaiken ylimääräisen energian kehoon rasvana.

Energian tarve noudattelee likimain kaavaa

Miehet: E = 4,18(879+10,2*m)*k
Naiset: E = 4,18(795+7,18*m)*k

Kaavalla saadaan päivittäinen energiantarve E kJ keskiarvona väestötasolla. Yllä m on kehon massa kg. Aktiivisuuskerroin k on

k      kuvaus
1,3    Kevyt. Ei lainkaan kuntoliikuntaa
1,5    Tavallinen. Kevyt työ ja hieman vapaa-ajan aktiivisuutta
1,7    Kohtalainen. Kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ
2,0    Kova. Päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ
2,2    Erittäin kova. Kilpaurheilija.

Esimerkiksi 70 kg painava mies, joka harrastaa hieman kuntoliikuntaa, tarvitsee 11320 kJ eli noin 11 MJ energiaa vuorokaudessa.

(Fogelholm Voutilaisen 2004 mukaan)

Finfood Suomen Ruokatieto Ry: Ihminen ja ravinto (linkki ei toimi)

Voutilainen ym / Helsingin Yliopisto: Ravitsemustieteen perusteita (http://www.avoin.helsinki.fi/materiaalit/ravitsemustiede/)

Nyström 2003 / Ylioppilaiden Terveydenhuoltosäätiö: Ravinnosta. Sivustolla “Terveystietoa A-Ö”. (linkki ei toimi)

Mustajoki: Yksilöllinen painonhallinta

Aro, Mutanen, Uusitupa (toim.) 1999: Ravitsemustiede. Duodecim. ISBN 951-656-020-2

Valtion ravitsemusneuvottelukunta / Maa- ja Metsätalousministeriö: Ravitsemussuositukset 1998 kalvot (ppt)

Olen antanut Ravinto-artikkelini aikaisemmasta versiosta kopion Wikipedian (wikipedia:Ravinto) käyttöön vapaalla lisenssillä. Wikipediassa olevaa kopiota voi muokata lisenssin puitteissa. Tämä artikkeli, jota juuri luet on sen sijaan © Tero Karvinen, kaikki oikeudet pidätetään.